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預防癌症飲食

自民國71年起,惡性腫瘤一直是國人十大死因之第一名,癌症發生率並有逐漸攀升的趨勢。而癌症的發生原因,除了病毒、基因遺傳、人種和環境因素之外,30~35%的飲食因素已被證實為癌症的主要肇因,例如攝取過多脂肪容易造成卵巢癌、子宮內膜癌、胰臟癌等,多量的膳食纖維有預防大腸癌、食道癌、攝護腺癌,而足量的蔬菜水果可以減少肺癌、胃癌和大腸癌等,表示飲食與罹患癌症有相關性外,也顯示飲食因素對於預防癌症的重要性。

1.維持健康體位
無論是糖尿病、心臟病、高血壓等慢性病以及癌症預防,肥胖和體重過重都已被證實是危險因子,而身體質量指數(Body Mass Index,BMI=體重(公斤)/身高2 (公尺2)是最常被用來評估體位的方法,理想體重範圍之BMI為18.5~24 kg/m2。維持體重於理想範圍內,且BMI 21~23 kg/m2為預防癌症最適當的範圍。

2.規律運動
除了均衡飲食,運動本身已被證實可降低罹癌機率,應限制靜態不動的生活型態,如:整天久坐追劇、玩手遊…等,每天至少從事30分鐘以上的運動,有助於熱量消耗及維持健康體重。

3.限量攝取高脂、高糖、低纖的加工食品
速食或加工食品,通常是高脂、高糖、低纖的高熱量密度食物(例如:泡麵、洋芋片、中西式點心及各種糖果餅乾)。速食食品容易取得、便利性高,容易增加攝取頻率和份量,不利於體重控制。高熱量密度的加工食品指的是每百克熱量225~275大卡以上的食品,相較之下,天然食物,例如堅果類、種子和蔬菜油,雖然熱量密度高,但若將其包含在日常食物建議攝取份量內並不超量,則較不易造成體重上升。額外加糖的食物、飲料,甚至果汁,都應該限制攝取量。

4.多樣化攝取蔬菜水果,每日至少600公克
有鑑於現代人飲食精緻化,高脂低纖的飲食內容,常常熱量過多,膳食纖維卻攝取不足,因此應該多樣化攝取蔬菜、水果、全穀類和豆類。包括紅色、綠色、黃色、白色、紫色和橘色,此項癌症預防建議每人每天至少攝取600公克的各種蔬菜和水果。

5.盡量減少紅肉及加工肉品的攝取
富含動物性脂肪的紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)已被證實為造成大腸直腸癌的重要飲食因素,建議每周攝取紅肉少於350-500公克(約12-18盎司)。而鹽漬、煙燻使用化學防腐劑(例如:添加硝酸)的加工肉品(例如火腿、培根、臘腸等),為罹患胃癌的危險因子,攝取量愈少愈好。

6.限制含糖飲料的攝取
多喝白開水或是無糖飲料,已有研究證實含糖飲料的攝取會導致體重增加,肥胖及體重過重是多種癌症的風險因子。

7.避免攝取過多酒精
少量飲酒可以預防心血管疾病發生,但證據顯示過量酒精會增加口腔癌、咽喉癌和食道癌發生率,男性每日攝取量應不超過兩份酒精當量,女性則是不超過一份酒精當量(1份酒精當量= 10~15公克酒精),孩童和孕婦則不建議攝取酒精性飲料。

8.減少攝取高鹽加工食物
除了高脂高糖的加工食品不利癌症預防之外,高鹽的食物和加工食品也可能造成胃癌,例如鹽製(漬)、鹽醃都含大量鹽份。選擇不需使用鹽的食物保存方式,像是冷凍(藏)、醱酵、乾燥等,或善用香料調味,減少含鹽調味料,確保每日鹽份攝取少於6公克(=2400毫克鈉離子)。