萬華區公所保健園地https://whdo.gov.taipei/News.aspx?n=A67B302359ED6F4C&sms=8DE2BED8879F898Fzh-Hant-TW臺北市萬華區公所<![CDATA[老年跌倒不可輕忽，「保命防跌」從日常生活做起]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=85EB43616EE8F3D0親愛的退休先進大家好！


一、依據衛生福利部於2021年死因統計，「跌倒」為65歲以上長者事故傷害死亡原因第2位，僅次於交通事故，應重視體能活動對防止老化與健康促進的重要性，若沒有早期發現，輕則造成老年人沒力，容易增加跌倒機率，重則導致失能久臥在床，不可輕忽。


二、跌倒的原因包括身體功能下降、疾病、藥物、穿著與環境等相關因子，為了讓長輩免受跌倒的恐懼，衛生福利部國民健康署編修「長者防跌妙招手冊」，涵蓋防跌三部曲，讓長輩做個快樂的不倒翁！

　(一)、首部曲：由自己做到規律運動、遵循醫囑用藥。

　(二)、二部曲：從環境改善居家安全、照明防滑。

　(三)、三部曲：外出需注意穿著合身、善用助行器。

   

三、萬華區公所人事室，祝福退休先進：身體健康、萬事如意！

]]>Wed, 07 May 2025 08:00:00 GMT<![CDATA[長者居家來運動 抵家增肌顧健康]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=F43B55A959B0D115親愛的退休先進大家好！


一、世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外，可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁，讓自己隨時可抓握，以策安全。


二、每次動作維持3-5秒，重複做10-12次，每個動作可以做3組，過程當中如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強自己！

長者居家來運動_圖片

 

　(一)原地踏步不馬虎:雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。


　(二)深蹲如廁自己來:雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。


　(三)爬梯雙腿要提高:先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。


　(四)踮腳站立練平衡:雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。


　(五)弓箭跨步練腿力:右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。


三、萬華區公所人事室，祝福退休先進：身體健康、萬事如意！


　

]]>Thu, 23 Jan 2025 00:42:00 GMT<![CDATA[認識肌少症，觀察5徵兆]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=78B28053E4947EBD親愛的退休先進大家好！


一、「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少，伴隨可能造成失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及死亡風險增加；人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少，年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。

 

二、觀察5徵兆，在家自我檢測肌少症：

　1.走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。

　2.握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

　3.行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。

　4.反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。

　5.體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤的長者，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。

 

三、倘若符合以上描述，有可能是罹患肌少症的早期症狀，40歲以上的中年人就該更重視肌少症，盡早察覺肌肉流失徵兆，透過飲食、生活、運動等方式增加肌肉量和鍛鍊肌力。


四、萬華區公所人事室，祝福退休先進：身體健康、萬事如意！


]]>Fri, 23 Aug 2024 03:38:00 GMT<![CDATA[紅茶簡單每天喝兩杯就能延年益壽！]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=A5703521140B18DF
受試者回答問卷，告知喝茶與生活習慣。然後研究人員再與全部死因的死亡率比較。研究追蹤受試者大約11年，結果顯示每天至少喝兩杯紅茶的人比完全不喝紅茶的人，死亡率較總體死亡率，低9%到13%。茶喝得多的人，死於心血管疾病、缺血性心臟病與中風的比率也比較低。

研究也發現，受試者怎麼喝他們的茶，效果都一樣。冷的、熱的、有沒有加牛奶或糖，個人代謝咖啡因的快慢等等，全不影響紅茶幫助長壽的功效。份量方面，每天兩杯紅茶就能享受到保健的優點，多喝雖不見得傷身，但也不會帶來更多益處。

紅茶的好處在多酚、類黃酮，美國洛杉磯加州大學醫學中心資深臨床營養師修奈斯（Dana Hunnes）表示，紅茶含有很高的多酚和類黃酮，能夠降低氧化壓力與炎症反應。應該是茶裡的這些植物營養素和化合物的作用，降低了各種死因風險。

她說，身體的炎症反應（發炎）被認為是心臟病、中風和糖尿病等許多健康問題的原因。

心臟病預防醫學專家赫許（Benjamin Hirsh）醫師也說，氧化壓力與發炎，破壞人體細胞，最終可能導致癌症。

修奈斯強調，「我們吃什麼、喝什麼、消化了什麼東西，對炎症反應有很明顯的影響。這也是為何現在有很多健康問題，被認為是與營養有關的慢性疾病。」

如果我們的飲食富含由植物產生的植物營養素這些化合物，可以增進免疫力，修補細胞損傷，保護細胞免於損傷。赫許說：「多酚與類黃酮，功效和蔬菜水果相似，幫助減輕炎症反應，強化對細胞的保護。」]]>Fri, 12 Aug 2022 11:42:00 GMT<![CDATA[預防癌症飲食]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=944DA496EEBFD8A4
1.維持健康體位
無論是糖尿病、心臟病、高血壓等慢性病以及癌症預防，肥胖和體重過重都已被證實是危險因子，而身體質量指數(Body Mass Index，BMI=體重(公斤)/身高2 (公尺2)是最常被用來評估體位的方法，理想體重範圍之BMI為18.5~24 kg/m2。維持體重於理想範圍內，且BMI 21~23 kg/m2為預防癌症最適當的範圍。

2.規律運動
除了均衡飲食，運動本身已被證實可降低罹癌機率，應限制靜態不動的生活型態，如：整天久坐追劇、玩手遊…等，每天至少從事30分鐘以上的運動，有助於熱量消耗及維持健康體重。

3.限量攝取高脂、高糖、低纖的加工食品
速食或加工食品，通常是高脂、高糖、低纖的高熱量密度食物(例如:泡麵、洋芋片、中西式點心及各種糖果餅乾)。速食食品容易取得、便利性高，容易增加攝取頻率和份量，不利於體重控制。高熱量密度的加工食品指的是每百克熱量225~275大卡以上的食品，相較之下，天然食物，例如堅果類、種子和蔬菜油，雖然熱量密度高，但若將其包含在日常食物建議攝取份量內並不超量，則較不易造成體重上升。額外加糖的食物、飲料，甚至果汁，都應該限制攝取量。

4.多樣化攝取蔬菜水果，每日至少600公克
有鑑於現代人飲食精緻化，高脂低纖的飲食內容，常常熱量過多，膳食纖維卻攝取不足，因此應該多樣化攝取蔬菜、水果、全穀類和豆類。包括紅色、綠色、黃色、白色、紫色和橘色，此項癌症預防建議每人每天至少攝取600公克的各種蔬菜和水果。

5.盡量減少紅肉及加工肉品的攝取
富含動物性脂肪的紅肉(牛肉、豬肉和羊肉)已被證實為造成大腸直腸癌的重要飲食因素，建議每周攝取紅肉少於350-500公克(約12-18盎司)。而鹽漬、煙燻使用化學防腐劑(例如:添加硝酸)的加工肉品(例如火腿、培根、臘腸等)，為罹患胃癌的危險因子，攝取量愈少愈好。

6.限制含糖飲料的攝取
多喝白開水或是無糖飲料，已有研究證實含糖飲料的攝取會導致體重增加，肥胖及體重過重是多種癌症的風險因子。

7.避免攝取過多酒精
少量飲酒可以預防心血管疾病發生，但證據顯示過量酒精會增加口腔癌、咽喉癌和食道癌發生率，男性每日攝取量應不超過兩份酒精當量，女性則是不超過一份酒精當量(1份酒精當量= 10~15公克酒精)，孩童和孕婦則不建議攝取酒精性飲料。

8.減少攝取高鹽加工食物
除了高脂高糖的加工食品不利癌症預防之外，高鹽的食物和加工食品也可能造成胃癌，例如鹽製(漬)、鹽醃都含大量鹽份。選擇不需使用鹽的食物保存方式，像是冷凍(藏)、醱酵、乾燥等，或善用香料調味，減少含鹽調味料，確保每日鹽份攝取少於6公克(=2400毫克鈉離子)。
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]]>Thu, 15 Jul 2021 02:19:00 GMT<![CDATA[每天只要20分鐘！「超慢跑」能減重、改善三高與慢性病，膝蓋不好的人也行]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=0354C841A6FF0C95超慢跑算是溫和的運動，它的強度低、速度慢、步幅小的慢跑，它的心跳為每分鐘110到120BPM，比健走80-100BPM快一點，也很適合銀髮族。

超慢跑四要訣 一、前腳掌先著地
人類最原始的跑姿就是赤足跑，絕對不會是腳後跟跑步，赤足時一定是腳掌先著地，所以腳掌落地是最安全的。若是腳後跟先落地，除了不會跑，腳也很不舒服。但很多人可能聽只聽一半，以為前腳掌就是只有腳掌，腳後跟不能落地，這樣墊腳走也不行，因為跑久了會造成小腿肌肉相當疲勞，就跟高跟鞋穿一整天一樣的意思。

二、跑步時膝蓋一定要微曲、保持ㄍ字型
人從高處跳落地下來的姿勢就是膝蓋微曲，這樣可以避震，若是膝蓋伸直，落地很疼痛。有很多跑者會膝蓋受損，原因在跑步時髖關節一直晃，他的膝蓋就伸直了。試想，以這個姿勢跑個5公里、10公里，對膝蓋的衝擊力道很大，所以基本上骨盆要保持穩定，盡量不要晃動。

三、跑步要節能減碳
超慢跑時也要「節能減碳」，它的原理在於落地時，腳重量越重，反作用力越大。而肌肉用力越大，心跳越快，就會越跑越喘。「節能減碳」最好是聽不到自己的腳步聲，就跟練輕功一樣，越輕越好，心跳就不會很快上來。

四、步伐要小，步頻要快
超慢跑基本上只要在一個空間裡就可以跑。至於速度步頻，可以搭上節拍器的韻律感，讓你在跑步的時候盡量跟上它，跑起來很有節奏，建議把節拍器定在速度180，節律2拍。

熟記四口訣：不痠、不痛、不硬、不喘
超慢跑不需要搭配呼吸，原則上自然地呼吸就可以。超慢跑時只要記住四個口訣：不痠、不痛、不硬、不喘。當你不會喘的時候，呼吸就很自然，很喘就表示是速度太快，另外，速度快肌肉就會僵硬，乳酸也會迅速堆積，身體會出現一個疲勞值。足底筋膜炎也可以跑。
足底筋膜炎做復健物理治療，通通常會做一個足跟蹬牆的動作，其實就是在伸展小腿肌肉，讓它放鬆。其次，還會再做一個提足跟的動作，而這些動作與超慢跑時的動作類似，加上超慢跑的步幅不大，很適合患者運動。至於膝蓋有問題，甚至換過膝蓋的人，只要可以走路就適合以超慢跑當運動，建議先在家原地跑，記得配合節拍器來練習，當節奏對了，你就不知不覺可以這樣跑起來。
]]>Wed, 15 Jul 2020 04:00:00 GMT<![CDATA[天天五蔬果可減少罹患癌症的機率]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=E1E26A5A5EA05465一、根據報載：國人罹患癌症有逐年升高之趨勢，尤其是大腸癌患者，更是竄升至國人十大死因前三名，這都是跟國人長期以來飲食西化有直接的關係。
二、現代人生活忙碌，外食人口日漸增多，一般人的飲食都是多鹽、多糖、多油，加上蔬菜水果纖維攝取量不足，長期以來腸道蠕動不順，以致引起便秘及體內毒素累積，容易形成癌細胞的病變。
三、所以醫師建議大家：應多攝取蔬果纖維，天天五蔬果，加上生活正常，多運動及飲食方面少鹽、少糖、少油，確實可以降低罹患癌症的機率。
四、萬華區公所人事室，祝福退休先進：身體健康、萬事如意！]]>Tue, 19 Feb 2019 16:00:00 GMT<![CDATA[中老年人要小心防範心臟病]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=A8ADC27A1A838A72親愛的退休先進大家好！
一、根據報載，台灣地區每年死於心臟病的人，已超過一萬五千人，為國人十大死因第二，並有逐年攀升之趨勢。
二、醫師表示：男性大於四十五歲即進入危險的好發年齡，女性大於五十五歲即進入好發年齡，另外家族有心臟病或猝死的病史、及高血壓、高血脂、糖尿病、抽菸、肥胖、少運動者，都是容易罹患心臟病的高危險族羣。
三、醫師說，心臟病不再是老年疾病，如何防範心臟病，除了提早預防，生活要規律外，適度的運動，和定期健康檢查，尤其是心臟病患者，早晨、冬天避免沒吃藥就外出或跑步，以免心臟病發而產生危險。
四、萬華區公所人事室，祝福退休先進：身體健康、萬事如意！]]>Mon, 09 Apr 2018 16:00:00 GMT<![CDATA[多吃油性魚類預防老年失智]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=D45C73315E3EECA6一、近來台灣地區有不少老年人罹患失智症，讓其家人增添不少困擾，根據報載多吃油性魚類可以預防老年失智。
二、醫師建議大家：日常飲食多攝取油性魚類如鮭魚、鮪魚、鯖魚等有助減緩腦力退化，報導指出油性魚類中的不飽和脂肪酸又多了一項健康益處，可以減少心血管疾病、糖尿病、肥胖機率。
三、根據報載多吃油性魚肉記憶退化降2成，因為其含有omega3不飽和脂肪酸，體內omega3不飽和脂肪酸含量較高的人，是健康關鍵，平均壽命也較含量低者多出2.2年，一般人每周可攝取兩份魚類，約3.5盎司，且最好是omega3豐富的油脂魚類。
四、萬華區公所人事室，祝福退休先進：身體健康、萬事如意！]]>Sun, 30 Apr 2017 16:00:00 GMT<![CDATA[好好保護眼睛，避免視力退化]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=AE6BE21694BB0269一、代人因長期使用手機及3C產品，過度使用眼睛，而引起視力惡化，有白內障的民眾，年齡有逐漸下降中，眼科醫師呼籲大家，平時要好好愛護眼睛，才能避免視力退化，使用手機30分鐘，應讓眼睛休息10分鐘，切勿在關燈後，黑暗中使用手機，這樣對眼睛會造成嚴重的傷害。
二、長期眼睛疲勞不但會加深近視度數，還會提高罹患青光眼，並可能引起頭痛症狀，所以眼科醫師呼籲大家，要好好保護眼睛，才能避免視力日漸退化。
三、萬華區公所人事室，祝福退休先進：身體健康、萬事如意！
]]>Tue, 18 Oct 2016 06:29:00 GMT<![CDATA[年長者心律不整小心心智退化加快]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=A48B876E76972CF6一、根據報載：年長者若患有心房顫動，出現心律不整症狀，心智退化加快，患者可能在年輕時就出現心智退化。
二、醫師指出：心房顫動的患者心臟較容易出現小血栓，這些小血栓雖然不會造成明顯中風現象，不過長時間下來會傷害大腦組織，導致智能衰退。
三、因此心房顫動患者要多留意這些疾病警訊，以免心臟出現血栓，進而引發心肌梗塞、中風等嚴重後果，年長者若患有心臟疾病應儘速就醫。
四、萬華區公所人事室，祝福退休先進：身體健康、萬事如意！]]>Tue, 09 Jun 2015 16:00:00 GMT<![CDATA[不可忽視的骨質疏鬆症]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=6B38A795F6CE60CE一、 根據醫學報導：台灣地區中、老年人，患有骨質疏鬆症的人，比率人數已逐年增加，令人擔憂的是有些人往往骨折後，才知自己患有骨質疏鬆症。
二、 醫師建議大家，中、老年人應定期檢查是否患有骨質疏鬆症，尤其是老年人，骨質疏鬆嚴重時，甚至打個噴嚏，都會造成骨折，醫學報導：老年人跌倒造成髋關節骨折，致死率是非常高的，醫界呼籲大家要防範骨質疏鬆症。
三、 所以醫師建議大家：患有骨質疏鬆症，千萬要經醫師診斷及遵照建議事項，不要亂服成藥及偏方，以免傷身又傷財。
萬華區公所人事室，祝福退休先進：身體健康、萬事如意！]]>Tue, 03 Jun 2014 16:00:00 GMT<![CDATA[骨質疏鬆與骨關節病如何分辨與防治]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=4E00286D204B99A2 親愛的退休先進大家好！
一、醫師指出：一般民眾總是覺得關節疼痛，但又不知問題出在哪裡？因此，有些民眾自以為是骨質疏鬆症，買了一些含鈣的保健食品服用，致使症狀持續惡化。
二、骨科醫師表示，退化性關節炎是因關節軟骨長期磨損而發生，容易形成關節僵硬或疼痛，相對地，骨質疏鬆則是骨頭中的鈣質流失，以致容易發生跌倒或骨折的情形，兩者症狀其實也不同。
三、醫師說明，骨質疏鬆是因為鈣質流失所導致，所以只要補充鈣片或飲用相關的飲品，就足以補充足夠的鈣質，至於退化性關節病，是由於人的軟骨及結締組織裡含有豐富的硫元素，當這些軟組織脫水退化產生關節侵蝕時，就會引發關節炎，因此，適量補充有機硫化物，以強化對韌帶細胞的強度，增加潤滑黏液的分泌量與組織結構，才能有效預防退化性關節病。
四、萬華區公所人事室，祝福退休先進：身體健康、萬事如意！
]]>Thu, 27 Jun 2013 16:00:00 GMT<![CDATA[防癌聖品－地瓜]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=145C7C839F6DC297一、許多人都以為地瓜是蔬菜的一種，其實不然，地瓜不屬於蔬果類，是五穀類的主食，又稱作甘藷。不論是生地瓜或熟地瓜，都具有很好的防癌效果，是非常好的防癌聖品。
二、地瓜與其他蔬果、主食比較，有下列的防癌成分：
1.比一般蔬菜有更高的膳食纖維、蛋白質、及維他命B2。
2. 比一般主食有較高的膳食纖維、鈣質、維他命A、B群、C及較低的熱量。
3.含大量黏液蛋白，可增強組織抵抗力，保持彈性，降低膽固醇，維持血管暢通。
4.含類雌激素、脫氫表雄酮，可以降低賀爾蒙相關癌症的發生。
四、萬華區公所人事室，祝福退休先進：身體
健康、萬事如意！]]>Thu, 16 Aug 2012 16:00:00 GMT<![CDATA[多吃蔬果少吃維他命]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=F520D0BBEAD33D64Wed, 27 Jul 2011 16:00:00 GMT<![CDATA[突發性耳鳴莫輕忽]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=E18D28C607E943FDTue, 19 Apr 2011 16:00:00 GMT<![CDATA[健康小常識]]>https://whdo.gov.taipei/News_Content.aspx?n=A67B302359ED6F4C&s=8312B1D53019CF39Tue, 19 Apr 2011 16:00:00 GMT